A sporttáplálkozás azt jelenti, hogy olyan tápanyagokat veszünk magunkhoz, amik optimalizálják a sportteljesítményünket, miközben megőrizzük, sőt fejlesztjük velük egészségünket is. 

Sportolni jó!

Az utóbbi évtizedekben szerencsére hazánkban is egyre nő azok száma, akik nemcsak ötlet- vagy hangulatszerűen sportolgatnak, hanem a sportot beépítették az életvezetésükbe. Ez a jelenség és a manapság rendezett számtalan amatőr sportverseny kölcsönösen “gerjeszti” egymást. A felkészülés egy-egy ilyen versenyre remek lehetőséget nyújt, hogy jobban megismerjük a testünket, egyben erősebb, egészségesebb fizikumot építsünk fel, emellett pedig pszichésen és mentálisan is fejlődjünk. 

Tapasztalatom szerint azonban még kevésbé terjedt el a sporttáplákékok megfelelő használata. Ez egy hatalmas téma, amiről rengeteg – akár egymásnak ellentmondó – szakirodalom látott már napvilágot. Nem célom, hogy megmondjam itt a tutit, sokkal inkább szeretném a témában kezdő sportolók számára lefektetni a helyes sporttáplálkozás alapszabályait abból a szemszögből, ahogyan én látom, amit megtapasztaltam, és amiben hiszek.

Ha valaki fogyás céljából sportol, az egy külön cikk témája lehetne, mert ott az étrendnek hármas célt kell szolgálnia. Ám ilyen érdeklődésű Olvasóim is hasznosnak találhatják ezt a cikket, mert a sport és az étrend együtt tud jól működni, és végső soron ez a kettő dolog – ha életvitelszerűen, és nem csak kúraszerűen alkalmazzuk – mindenhogyan az optimális testsúly felé fog elmozdítani bennünket. 

Hidratálás

Kezdjük a legfontosabbal, a folyadékpótlással. Sok különböző bölcsesség terjeng ezzel kapcsolatban (akár sportol valaki, akár nem): napi 8 pohár vizet kell inni; napi 2 (3, 4, 5) liter vizet kell inni; akkor kell inni, amikor szomjas vagy; az már késő, ha már szomjas vagy… 

A hidratáltság szintje nagyban befolyásolja a teljesítményünket, de nemcsak azt: erős hatással van a tápanyagok felszívódására, az agyi funkciók működésére, de még a bőrünk állapotára is.

A hétköznapokban itt is az a fontos, hogy figyeljük a testünk jelzéseit. Ha pedig sportolunk, akkor előtte mindenképp igyunk elég folyadékot, viszont például tíz kilométer vagy egy óra futás esetében még nem kell feltétlenül vinni is magunkkal innivalót. Hosszabb távnál már elkelhet egy kis utánpótlás, de persze ez is függ az időjárástól, az izzadás mértékétől, a testsúlyunktól, és a szervezetünk hidratáltságától. 

Mit igyunk?

Edzés előtt ihatunk tiszta vizet, vagy hipotóniás-, esetleg izotóniás italt. Ha edzés közben pótolni kell a folyadékot, de egy órán belül vagyunk, még oda is jó lehet a víz, de ennél hosszabb időtartam esetén, illetve akár sportolás után közvetlenül is bátran fogyaszthatók az izotóniás italok. Edzés után hipertóniás italt is fogyaszthatunk. Na mármost, melyik micsoda? 🙂 A “izotóniás” szó szerint azt jelenti, hogy hasonló sűrűségű (“tónusú”), azaz koncentrációjú: az izotóniás italok nagyjából ugyanolyan koncentrációban tartalmaznak sót, cukrot és ásványi anyagokat, mint az egészséges ember vére. Ezáltal képesek gyorsan plusz energiát adni a szervezetünknek, és van némi béltisztító hatásuk is. A szénhidráttartalmuk kb. 6-8%, így a rövidebb, intenzívebb edzésekhez kiváló választás lehet a fogyasztásuk – ahol a teljesítmény növelése fontosabb a dehidratáció megelőzésénél.

Izotóniás italt tehát edzés előtt és -közben fogyaszthatunk a legjobb hatás eléréséért. A világ legegyszerűbb izotóniás itala, ha ivóvízbe mézet és valamilyen tartalmasabb sót (pl. parajdi, himalája) keverünk. Emellett persze roskadoznak a szakboltok polcai az előre bekevert-, és a por vagy tabletta formájában kapható készítményektől, és nálunk is találsz párat 🙂

A “hipotóniás” szó a vérnél alacsonyabb tónust jelöl, az ilyen ital szénhidráttartalma 6% alatt van. Erre akkor lehet szükségünk, a hosszabb időtartamú, ám kevésbé megterhelő sporttevékenységet végzünk. Ez esetben fontosabb a dehidratáltság megelőzése, mint a szénhidrát és az ásványi anyagok pótlása.

A hipertóniás italok pedig a vérnél sűrűbb koncentrációban tartalmaznak cukrokat és elektrolitokat. A regenerációs italok is ide tartoznak. Közvetlenül sportolás előtt és sport közben nem ajánlott fogyasztani őket, mert dehidratáltsághoz vezethetnek. Ennek oka az, hogy a hipertóniás italok ozmolaritása magasabb, mint a véré, ezért a szervezetünknek először fel kell hígítania azt a saját folyadékraktáraiból, míg izotóniás sűrűségű lesz. Ezzel tehát vizet vonunk el a szervezetünktől, és késleltetjük a víz felvételét is. 1-3 órával egy keményebb edzés előtt, vagy utána közvetlenül viszont nyugodtan jöhetnek a hipertóniás italok!

Fontos és nem lehet eléggé hangsúlyozni! Napjainkban sokan nem figyelnek oda eléggé a hidratációra. Alapvető fontosságú, hogy fenntartsuk szervezetünk hidratáltságát, akár sportolunk, akár nem. Remélem, arról nem kell itt beszélnem, hogy a kóla és társai, a kávé meg az energiaitalok NEM alkalmasak a folyadékpótlásra.

Az a fránya cukor

Muszáj itt még megállnunk egy szóra, mert sokszor kaptam már ezt a kérdést. Van, aki cukorbeteg; van, aki megelőző jelleggel kerüli a cukrot; mások azért sportolnak, mert fogyni szeretnének, ezért nem szeretnének cukrot fogyasztani. 

Sajnos sem olyan izo-, hipo-, vagy hipertóniás ital, sem olyan energiazselé vagy -szelet nem létezik, ami ne tartalmazna cukrot.

Izmaink legfőbb hajtóereje a cukor. Minden fizikai tevékenységhez ezt használja a szervezetünk. (Az agyunk pedig kizárólag glükózzal, azaz szőlőcukorral táplálkozik.) A cukor a szervezetünkben glikogén formájában, a májban és az izmokban raktározódik. Ennek a “raktárnak” a tárolókapacitása véges, kb. 1000-1100 kilokalóriányi energiát tud nyújtani. Ez nagyjából 90 percnyi (hobbi)sportolásra elég, utána jön a kifáradás, a koncentrációvesztés, fejfájás. Sporttáplálkozásban kiemelten fontos, hogy feltöltött glikogénraktárakkal vágjunk neki a sporttevékenységnek, és ha intenzív vagy hosszútávú tevékenységet végzünk, akkor sportolás közben is pótoljuk az izmok által elégetett glikogént.
A szénhidrát rengeteg formában létezik a táplálékokban. A szervezetünk a glükózból tud a leggyorsabban energiát nyerni (ha valakinek rémlik még a középiskolai biológia tanulmányaiból a glikolízis és a citrátkör, akkor képben is van – nagyon érdekes folyamatok, amik lépésre lépésre leírják, hogyan termel energiát a testünk a cukorból). Végső soron minden szénhidrátot glükózra bont a szervezetünk ahhoz, hogy fel tudja használni. Az összetett szénhidrátokat ezért lassabban dolgozza fel, az egyszerűeket gyorsabban.

Kitérnék még itt a ketogén diétára, amire egyre többen, köztük profi sportolók is esküsznek. Ennek röviden az a lényege, hogy nem szénhidrát-alapú, hanem zsíralapú a sport-étrendünk (nevezik low-carb diétának is). Erről is nagyon sok szakirodalmat találni a neten. Mivel én itt most hobbisportolókhoz szólok, nem annyira ajánlanám a ketogén diétát, azon egyszerű oknál fogva, hogy elég hosszú adaptációs idő kell, hogy sporttevékenységnél is működjön: nem lehet egyik napról a másikra elkezdeni, pláne, ha a sportban is kezdők vagy hobbisták vagyunk. De nem ördögtől való dolog, és megvannak a maga előnyei – persze ha igény lesz rá, akkor erről is írok többet szívesen 🙂

Táplálékok

Hobbisport esetén a sporttevékenység közbeni táplálkozás nem annyira indokolt, de egy hosszú kerékpáros edzés vagy egy amatőr verseny azért megkívánhatja, hogy megtanuljunk közben is frissíteni. Korábban említettem a szőlőcukrot, a másik alapvető sporttáplálék pedig a banán: magas szénhidráttartalma glükózból, fruktózból és szacharózból épül fel, gyors lehetőséget biztosítva így glikogénraktáraink feltöltésére, de emellett – rosttartalma révén – hosszan elnyújtva is képes energiát biztosítani szervezetünk számára. Vitaminok közül az A-, C-, E-, K-, B1-, B2-, B3-, B6-vitamin található meg benne, de ásványi anyagokban és nyomelemekben is gazdag: kalciumot, vasat, cinket, rezet, magnéziumot, mangánt, foszfort és káliumot is tartalmaz (és mivel magas káliumtartalma alacsony nátriumtartalommal párosul, segít egyensúlyban tartani szervezetünk folyadékháztartását is), ám pont magas káliumtartalma miatt nem ajánlott a krónikus veseelégtelenségben szenvedők számára. Magas antioxidáns-, flavonoid- és rosttartalma, valamint triptofán- és szerotonintartalma pedig túlmutat a sporttáplálkozásban való alkalmazáson: jótékony hatással van emésztésünkre, sejtjeink egészségére, agyműködésünkre és lelkiállapotunkra is.

A banán himnusza után kitérnék a kereskedelmi forgalomban, így nálunk is kapható energiaszeletekre, -zselékre. Ezeket a hosszú távú állóképességi sportokban lehet jól alkalmazni: úgy vannak kitalálva, hogy sportolás közben is könnyedén és gyorsan el lehessen fogyasztani őket, és könnyű emészthetőségük révén gyorsan feltöltsék a glikogénraktárakat. A legtöbb ilyen készítmény emellett tartalmaz olyan, a sportban fontos ásványi anyagokat, mint a magnézium (az izomgörcsök megelőzésére, idegek megnyugtatására), vagy a B-vitaminok (a fáradtság megelőzésére). 

Vannak olyan készítmények is, amik a fentiek mellett még egy kis extra hajtóanyagot is tartalmaznak szervezetünk számára, mint például koffeint vagy BCAA-t. A BCAA angol mozaikszó három elágazó láncú aminosavat takar: leucint, izoleucint és valint. Ezek a legfontosabb aminosavak az izomépítés, illetve az izomlebontás megakadályozásának terén, de a glikogénraktárak kiürülése esetén energiaként is fel tudja használni őket az izomzat. Emellett segítik a tápanyagok behatolását a sejtekbe, és a csontok, izmok, bőr újraépülését is támogatják.

Három órán belüli terheléshez még nem érdemes koffeint vagy BCAA-t tartalmazó sportkaját nassolni, de afölött már lehet létjogosultsága. 

Nagyon fontos szabály a sporttáplálékok esetében: ha szilárd ételt veszünk magunkhoz (és a zselék is ide tartoznak), akkor utána mindenképpen igyunk, de csakis vizet! Ha ugyanis a magas szénhidráttartalmú szilárd frissítésre izotóniás italt iszunk, akkor túlságosan sok szénhidrát jut egyszerre a szervezetünkbe, és amint arról már a folyadékpótlással kapcsolatban is szó volt, ilyenkor a szervezetünk kénytelen a saját sejtjeiből elegendő vizet elvonni ahhoz, hogy mindezt fel tudja hígítani, és felszívódhasson. Ez mindenképp dehidratáltsághoz vezet, és például hasmenést is okozhat, ami egy versenyen azért nem túl kellemes…

Ha pedig már itt tartunk, ne sportversenyen kezdjünk el egy új márkát kipróbálni. Van akinek a szervezete az egyik gyártó termékeit tolerálja jobban, másnak meg pont egy másik jön be. A szeletek és a zselék nagyon hasznos táplálékok tudnak lenni, ha megfelelően alkalmazzuk őket, de minden esetben teszteljük le edzés közben a számunkra új ételeket-italokat, és csak akkor alkalmazzuk “élesben”, ha tényleg jól működik nálunk az adott termék, márka!

Sportolás után

Szintén szomorú tény, hogy a sportolás utáni regenerációt mennyire kevesen veszik komolyan. Még a nyújtás sem terjedt el megfelelően a köztudatban, pedig nagyon fontos szerepe van, ahogy a masszázsnak, a láb felpolcolásának, az izmok hűtésének is. 

Mindemellett kiemelt fontosságú a szervezetünk tápanyag-készleteinek helyreállítása. A regenerációs italok legfontosabb összetevője a fehérje. Fontos, hogy edzés után maximum fél órán belül vigyünk be proteint a testünkbe, így a regeneráció során nem a saját izomtömegét kezdi el lebontani a szervezetünk. 

A testépítés, erőedzés során és utána is magasabb fehérjetartalmú ételeket-italokat fogyasszunk, hiszen ott kifejezett cél az izomtömeg növelése. A tömegnövelő készítmények veszélye viszont, hogy növekedési hormont tartalmaznak, ami nagyon hasonlatos az ösztrogénhez, így összezavarhatja a hormonháztartásunkat. Ha szeretnéd ezt elkerülni, de célod az izomtömeg növelése, akkor szénhidrátot és fehérjeport – mindkettőt gyorsan felszívódó formában – fogyassz 2:1 arányban összekeverve.

Az állóképességi sportok esetén elég a regenerációs fehérjeporok vagy -szeletek fogyasztása, amik mennyiségre kevesebb fehérjét tartalmaznak. Magas fehérjetartalommal bírnak még az olajosmagvak, mint például a kesudió, a mandula – ezek sós változatait is bátran ropogtathatjuk edzés után.

A vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok pótlása is fontos; egyrészt mert ezeknek jó részét kiizzadjuk illetve elhasználjuk sport közben, másrészt pedig, mert a sport és az utána történő regeneráció stresszt okoz a szervezetünk számára, így meg kell támogatnunk azt, hogy fejlődni tudjon. Ezt sótablettával, multivitamin készítményekkel lehet biztosítani, és még erre is ott a jolly joker, a jó öreg banán! 

Itt említeném meg a negyedik aminosavat, ami a sportolásnál fontos és hasznos lehet, ez pedig a glutamin. Rengeteg pozitív hatása mellett fontos fehérjealkotó szerepe van, tehát az izomtömeg növelésében is szerepet játszik. Glutamint tartalmaz például a halhús, a lencse, a bab, a tojás, de por formájában is beszerezhető és fogyasztható. Naponta több részre elosztva érdemes fogyasztani, de a legnagyobb adagokat edzés előtt és után célszerű az italunkba keverni. Létezik BCAA-val kevert változata is, ami így mindegyik aminosav pozitív hatásait egyesíti, de persze otthon is lehet koktélt gyártani. 🙂

Pihenj!

Nem tartozik kimondottan a sporttáplálkozás témájához, de ha már sportolunk, kitérnék a pihenés fontosságára. A bemelegítés, a nyújtás meg a regeneráció mellett ez is egy kis “mostohagyerek” a hobbisportolók körében. Igen, az is nagy eredmény, ha már sikerült beilleszteni a feszített programunkba, mindennapjainkba a sportot. És mivel a sportolással endorfint termelünk és lelkileg ellazulunk, valóban rá lehet kattanni. Viszont pihenés, regeneráció nélkül többet árthatunk magunknak, mint amennyit használunk.

Az edzésmunka az a része a sportnak, amit Te végzel el. Ezután jön a második műszak, amit a szervezeted végez. A helyes táplálkozás mindkettő “műszakot” támogatja, a pihenés pedig elengedhetetlen a másodikhoz! Jól érzed, ha úgy érzed, hogy a sportolásba tett időd és pénzed befektetés a hosszútávú egészségedbe és jó közérzetedbe. De azt is tudd, hogy ez csak ötven százalékot tesz ki! A befektetésed másik fele, amihez “csak” idő kell, az a regeneráció. Triatlonisták körében él a mondás, hogy a triatlon négy sportágból áll: úszás, kerékpár, futás és regeneráció.

Helyes táplálkozás és elegendő pihenés nélkül a sportolás a Te esetedben sem éri el igazi célját, és közelébe se jutsz annak, ahová elérhetnél.

Összegezve:

1. A sporttáplálkozás alapja az egészséges táplálkozás.
2. Hidratálj megfelelően edzés előtt-közben-után és a hétköznapokban is. Fogyaszthatsz vizet, és házilag készített vagy kereskedelmi forgalomban kapható sportitalokat is.
3. Ügyelj a glikogénraktárak feltöltöttségére, fogyassz elegendő szénhidrátot sportolás előtt, szükség szerint közben, és utána is.
4. Magas szénhidráttartalmú szilárd táplálék bevitele után mindig csak vizet fogyassz.
5. Sporttevékenység után fél órán belül vigyél be fehérjét a szervezetedbe. Ne feledkezz meg a regeneráció, a tápanyagpótlás és a pihenés fontosságáról sem.
6. Maximálhatod a sport jótékony hatásait, ha glutamint és BCAA-t is fogyasztasz.

Sportoláshoz szükséges táplálék-kiegészítőidet és az egészséges életed/ételed alapanyagait vásárold meg nálunk; látogass el a Fittplazába!